Cele fitnesowe i ćwiczenia dla mężczyzn po czterdziestce
Aktywność fizyczna w średnim wieku to najskuteczniejszy sposób na pobudzenie organizmu do produkcji męskich hormonów. Śmiało możemy nazwać testosteron najważniejszym hormonem u mężczyzn, dlatego jego redukcja jest zjawiskiem niepożądanym.
Oczywiście każdy organizm charakteryzuje się własnym maksymalnym stężeniem testosteronu, ale spadek jego produkcji jest oczywisty dla każdego.
Efekt jest taki, że wraz ze znacznym spadkiem poziomu testosteronu u dorosłych mężczyzn zaczynają pojawiać się objawy pogorszenia kondycji fizycznej i psychicznej. Istnieją również typowe objawy wieku średniego, które towarzyszą pojawieniu się różnych chorób.
Bieganie
Pływanie
Pływanie polecane jest osobom, które z jakiegoś powodu borykają się z bólem pleców.
W wodzie, gdzie grawitacja jest mniejsza niż na lądzie, możemy zlikwidować napięcie mięśni, szczególnie w okolicach szyi, ramion i talii. Wzmocniliśmy również mięśnie przykręgosłupowe, aby umożliwić organizmowi odpoczynek.
Pływanie jest często wykorzystywane w ramach fizjoterapii jako przerwa między codziennymi treningami wydolnościowymi, a u dzieci zapobiega deficytom postawy.
Jazda na rowerze
Jak trenować, aby twoje serce było zdrowe i silne po czterdziestce? W takim przypadku zalecana jest jazda na rowerze.
Oczywiście najlepiej, jeśli często wybierasz się w długie podróże. Jeśli jednak nie masz wystarczająco dużo czasu, możesz trenować w domu na rowerze stacjonarnym.
Wioślarz
Usiądź prosto na ławce w dobrej formie ze stopami na platformie i lekko ugiętymi kolanami. Trzymaj uchwyt, dłonie skierowane do siebie.
Napnij mięśnie brzucha. Zablokuj łopatki w tył iw dół, wyrównując głowę z kręgosłupem. Powoli pociągnij uchwyt do siebie iw pełnym zakresie ruchu skieruj ręce w stronę dolnych żeber i ściśnij łopatki.
Odwróć wzór i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz żądaną liczbę powtórzeń. Utrzymuj swoją postawę przez cały czas.
Unikaj wypychania podbródka do przodu, wyginania lub przechylania dolnej części pleców, podnoszenia ramion lub pochylania się do przodu i zapewniania rozpędu.
Uginanie ramion z hantlami
Nie szarp za ciężar, ani nie potrząsaj swoim ciałem. Pamiętaj, aby w kontrolowany sposób opuszczać obciążenie przy wyproście ramion.
Dobierz ciężar tak, aby każde powtórzenie było wykonane z właściwą techniką. Bądź skupiony.
Utrzymuj stałe napięcie mięśni brzucha i pośladków.
Prostowanie nóg w siadzie
Usiądź na siedzeniu maszyny. Oprzyj się mocno o oparcie. Podczas wdechu wyprostuj łydki, aż mięśnie czworogłowe będą całkowicie napięte. Następnie podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia można wykonywać na maszynie lub dołączonej prasie do nóg. Skoncentruj się na pracy mięśnia czworogłowego. Unikaj przeprostu kolana.
Wyciskanie na ławce poziomej lub pochyłej
Ustaw żądany kąt pochylenia podparcia – nie powinien przekraczać 45 stopni, gdyż wtedy dużo obciążenia zacznie się przenosić z klatki piersiowej na barki.
Wielu doświadczonych kulturystów zaleca kąt nie większy niż 30 stopni dla optymalnej stymulacji.
Usiądź wygodnie na ławce, stopy powinny mocno opierać się o podłogę, a drążek powinien być ustawiony tak, aby można było go odsunąć od uchwytu bez niepotrzebnego wyginania się w górę.
Trzymaj drążek nieco szerzej niż ramiona, z kciukami skierowanymi do siebie. Użyj prawidłowej pozycji wyjściowej – opuść łopatki, biodra i zacznij opuszczać sztangę, zatrzymując powietrze w płucach.
Opuść sztangę do górnej części klatki piersiowej (ważne, nie w środku mięśnia, nie w dolnej połowie). Po osiągnięciu najniższej pozycji, tzw. wyciskaniu na ławce w martwym punkcie, spróbuj skupić się na pracy mięśni.
Po ściśnięciu około 2/3 dystansu wyciśnij powietrze z płuc. Wróć do pozycji wyjściowej, zatrzymaj się na chwilę i rozpocznij kolejne powtórzenie.
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem
Złap za drążek, usiądź, odchyl się lekko, jednocześnie rozluźnij klatkę piersiową i rozpocznij ruch, który sprowadza łopatki w dół i do siebie, przyciągając sztangę do górnej części klatki piersiowej, opuszczając łokcie wzdłuż ciała do bioder.
Przytrzymaj tą pozycję na sekundę, bądź dwie. Zacznij odpuszczać drążek z płynnym wydechem. Wykonaj określoną liczbę powtórzeń.
Pompki
Pozycja rąk powinna być nieco szersza niż linia szelek. Palce w wersji klasycznej powinny być równoległe do ciała, stopy połączone.
Pozycja wyjściowa powinna uwzględniać napięcie w biodrach oraz poziom naturalnej krzywizny odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Aby to zrobić, wsuń miednicę nieco pod siebie.
Ciasne biodra i ściąganie pępka, jakbyśmy chcieli użyć go do dotknięcia kręgosłupa, pomagają tym, którzy jeszcze nie wiedzą, jak kontrolować swoje ciało. Rozsuń łopatki i utrzymuj głowę w pozycji neutralnej. Nie patrzymy prosto przed siebie, jesteśmy na podłodze.
Ćwiczenia na stepie
Stań przed platformą, połóż prawą nogę na prerii i zegnij tak, aby kolano tworzyło kąt prosty. Wyciągnij lewą nogę jak najdalej do tyłu, postaraj się jak najszybciej zmienić nogi na użytkach zielonych. Stojąc przed platformą, postaw prawą stopę na prerii i dotknij jej lekko tylko lewą stopą. Zmień nogi, postaw lewą stopę na prerii, dotknij jej tylko prawą ręką, zamień nogi i powtórz ćwiczenie.
Przysiady (z obciążeniem lub bez)
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko wysuniętymi palcami.
Trzymaj hantle w dłoniach na wysokości klatki piersiowej z ugiętymi rękami.
Patrz w przód, wyciągnij ręce przed siebie i ściśnij łopatki w dół i do wewnątrz. Napnij mięśnie brzucha i pośladków, umieszczając miednicę w pozycji neutralnej.
Wdech, przysiad: Odsuń biodra do tyłu i ugnij kolana, utrzymując pozycję wyprostowaną. Podczas wydechu wstań i napnij mięśnie brzucha i pośladki
Prosty aerobik
Podczas tego typu ćwiczeń organizm pochłania więcej tlenu, aby wytworzyć energię dla pracujących mięśni.
Ta energia jest wytwarzana przez utlenianie glukozy, tłuszczów i aminokwasów. Jednak spalanie tłuszczu zaczyna się dopiero około 20 minut po treningu, więc osoby, które schudną, powinny wykonywać co najmniej 30 minut treningu cardio.
Ćwiczenia pod górę
Wyprostuj przedramiona, aby uzyskać wsparcie. Podnieś kolana z ziemi samymi palcami. Rytmicznie przyciągnij lewe i prawe kolano do klatki piersiowej, naśladując ruch wspinania. Podnosząc nogę, staraj się nie dotykać palcami ziemi. Pamiętaj, aby podczas ćwiczenia trzymać ręce mocno na podłodze. Nie podnoś bioder zbyt wysoko.
Krótki trening cardio
Trening cardio niekoniecznie wiąże się z bardzo intensywnymi i energicznymi ćwiczeniami, możliwe jest również chodzenie w szybkim tempie przez co najmniej 30 minut.
Ważne jest, aby zwiększyć liczbę oddechów i zwiększyć tętno, co wymusza wydajniejszą pracę układu krążenia, prowadząc do dotlenienia tkanek. Można też uprawiać wioślarstwo, kajakarstwo, fitness lub cardio – najlepiej na świeżym powietrzu.
Joga
Wystarczy 10-30 minut 2-3 razy w tygodniu, aby doświadczyć dobroczynnego działania jogi. Oszczędzasz też 1 godzinę tygodniowo.
Wszystko zależy od Twojego wyboru i preferencji. Jednak ważne jest, aby zacząć powoli i trzymać się harmonogramu. Nie musisz od razu deklarować konkretnego stylu jogi. Do tego czasu warto nauczyć się podstaw jogi dla początkujących i poeksperymentować z różnymi rodzajami, zanim znajdziesz to, co działa najlepiej dla Ciebie.
