Alkohol to jeden z najbardziej kontrowersyjnych tematów związanych z dietą sportowców. Jego szkodliwość jest niekwestionowana, ale istnieją również dowody na to, że korzystne są umiarkowane procenty napojów. I – spójrzmy prawdzie w oczy – wszyscy piją. Po piwo sięgają zarówno amatorzy, jak i profesjonaliści. Rozważmy wpływ picia alkoholu na nasze wyniki sportowe.
Wielu biegaczy, którzy weszli w reżim treningowy, zmienili dietę i wyznaczyli sobie jasne cele, często zastanawia się, czy alkohol nie zmniejszy wysiłku, jaki wkładają w rutynę ćwiczeń.
Każdy wie, ile potu lub poświęcenia wymaga praca nad swoim ciałem. Z drugiej strony jest wiele okazji do świętowania. Kto nie lubi świętować z grupą przyjaciół, śmiać się, wznosić toast i odprężać szklanką lub kubkiem po udanym meczu, wygraniu nowej osobistej karty czy dotarciu do stałego paska.
Poprawia się nastrój, ciało odpręża się, następuje chwila psychicznego odprężenia i odprężenia. Chodzi o ludzi – ale jakie są konsekwencje?
Szkodliwy wpływ alkoholu na fizjologię człowieka jest dobrze poznany i opisany.
Wpływa na metabolizm, funkcje neurologiczne, fizjologię układu krążenia, termoregulację i choroby mięśni szkieletowych.
Jednak biegaczy interesuje, jak przekłada się to bezpośrednio na wydolność, zwłaszcza w odpowiedzi na pytanie, czy jego wysoki wydatek prowadzi do utraty efektów osiąganych przez trening, a także, w jakim stopniu zaburza uporządkowaną równowagę organizmu z treningiem .
Picie alkoholu przed startem w zawodach
Alkohol hamuje prawidłowy metabolizm i wchłanianie witamin, minerałów i niezbędnych substratów energetycznych.
Czyni to poprzez swoje działanie „antyodżywcze” – poprzez hamowanie konwersji witamin z grupy B, działając z enzymami biorącymi udział w produkcji energii z węglowodanów, białek i tłuszczów.
Dodatkowo alkohol może podrażniać przewód pokarmowy, prowadząc do złego wchłaniania składników odżywczych.
Wreszcie, spożywanie alkoholu może zaburzać czynność wątroby, zakłócając w ten sposób normalny metabolizm i magazynowanie składników odżywczych.
Problemem jest również wyczerpywanie się zasobów mineralnych. Alkohol ma działanie moczopędne, co oznacza, że zwiększa wydalanie moczu, co oznacza, że organizm wydala więcej wapnia i magnezu.
Wiadomo, że wapń jest niezbędny do utrzymania prawidłowego stanu
zdrowia oraz zapobiegania złamaniom i osteoporozie. Z drugiej strony magnez jest kofaktorem wielu enzymów biorących udział w przenoszeniu grup fosforanowych w celu wytworzenia ATP (energii) (związków wymaganych przez enzymy do katalizowania określonych reakcji chemicznych).
Zwiększone wydalanie magnezu z potem może prowadzić do skurczów mięśni, osłabienia i zwiększonej arytmii serca.
Alkohol w czasie biegu?
Badania pokazują również, że picie alkoholu zmniejsza siłę mięśni. I osłabiaj siłę prób, takich jak czas biegu. Wpływa również na poziom cukru we krwi.
Organizm jest zajęty detoksykacją, ponieważ blokuje uwalnianie glukozy do krwiobiegu.
Teraz wyobraź sobie, że masz sesję treningową, podczas której twoje ciało najwyraźniej czerpie energię z węglowodanów rozłożonych na cukier.
Im dłużej trenujemy, tym więcej glukozy potrzebują nasze mięśnie. Jednocześnie jego uwalnianie z zapasów wątroby i mięśni jest ograniczane lub wstrzymywane przez alkohol. Może to prowadzić do mniej efektywnego treningu, a w najgorszym przypadku do hipoglikemii.
Zwiększona szkodliwość dla alkoholu to kolejny ustalony fakt naukowy. Korzyści płynące z etanolu są więcej niż niepokojące.
Więc, zamiast wyczerpywać swój spragniony treningów mózg, weź dzień wolny. Jednak kto wie, czy w przyszłości powstanie ruch społeczny „Nigdy nie biegnę pod wpływem alkoholu”.
Alkohol po biegu – tak czy nie?
Ogólnie rzecz biorąc, sam trening to proces niszczenia i rozkładania samego organizmu, który naprawia część uszkodzeń podczas snu.
Wszystko, co zostanie naprawione w tym złożonym procesie, staje się silniejsze i lepsze. Z drugiej strony alkohol nie przyspiesza procesu regeneracji.
Podczas ćwiczeń nasze ciała wytwarzają kortyzol, hormon stresu. Im ciężej pracujesz, tym więcej kortyzolu.
Alkohol spożywany bezpośrednio po wysiłku utrzymuje wysoki poziom produkcji kortyzolu, który ze względu na działanie kataboliczne spowalnia regenerację mięśni (prowadząc do degradacji białka w mięśniach).
Częstym błędem popełnianym przez biegaczy jest picie alkoholu po treningu.
Niektórzy uważają, że picie piwa zastąpi ubytek węglowodanów, ale piwo jest nieoczekiwane, nie zawiera wielu węglowodanów, a także zaburza regenerację glikogenu, opóźniając tym samym regenerację po wysiłku.
Alkohol spożywany bezpośrednio po wysiłku utrzymuje wysoki poziom produkcji kortyzolu, który ze względu na działanie kataboliczne spowalnia regenerację mięśni.
Częstym błędem popełnianym przez biegaczy jest picie alkoholu po treningu. Niektórzy uważają, że picie piwa zastąpi ubytek węglowodanów, ale piwo nie zawiera wielu węglowodanów, a także zaburza regenerację glikogenu, opóźniając tym samym regenerację po wysiłku.
Czy sportowiec może pić piwo?
Sportowcy i osoby aktywne fizycznie, które chcą dobrze wypaść w sporcie, nie powinni pić alkoholu, zwłaszcza podczas treningów i zawodów.
W zawodach ważna jest szybkość reakcji, zwinność, siła i waga, a alkohol może negatywnie wpływać na te elementy. W przerwach sezonowych sporadyczne niewielkie ilości alkoholu tj. nie więcej niż kieliszek wódki lub innego mocnego trunku (50ml), kieliszek wina (175ml) oraz obiad lub duża szklanka piwa (500ml) nie spowodują znaczących szkód.
Niektórym może się wydawać, że wypicie odrobiny alkoholu przed treningiem poprawi refleks lub zwiększy pewność siebie, ale w praktyce jest zupełnie inaczej.
Alkohol wydłuża czas reakcji o 30%, a poziom alkoholu we krwi wynosi tylko 0,5 ppm. Pogorszyła się koordynacja i ocena sytuacji.
Zmniejsza się również siła, wybuchowość, wytrzymałość i szybkość. Dodatkowo alkohol odwadnia organizm, wypłukuje elementy korzystne dla zdrowia, podnosi ciśnienie krwi i przyspiesza bicie serca.
Z szybko bijącym sercem zawodnicy nie mogą podjąć dodatkowego wyzwania, jakim jest wysiłek fizyczny. Efekt ten widoczny jest nie tylko natychmiast po wypiciu, ale także 48 godzin później.
