W treningu siłowym obowiązują pewne bardzo ważne zasady o których każdy nowy adept siłowni powinien wiedzieć.
Najważniejszą zasadą jest nie kopiowanie treningów przez początkujących od osób z większym stażem treningowym.
Każdy ma określone wskazówki i nie korzystanie z nich może przynieść tylko odwrotny – opłakany efekt.
Postaram się je w skrócie wyjaśnić:
Trening siłowy
Początkujący – teoretycznie to osoby trenujące 1-6 miesięcy ale nie jest powiedziane, że trenujący 8 miesięcy nadal zasługuje na miano początkującego…
Dyplomatycznie mówiąc: wszystko zależy :-)….
⁃ od umiejętności oddychania
⁃od techniki ćwiczeń
⁃od zaangażowana
⁃od skupienia
⁃od obserwacji
⁃od instynktu
⁃od czucia mięśniowego
⁃od wielu innych czynników ..
Jeśli nie będziesz uczyć się techniki ćwiczeń, oddychania. Jeśli nie będziesz robić progresu w tych sprawach to nadal nie będziesz gotowy na przejście do grupy średnio zaawansowanej ….
Jeden z wariantów treningu obwodowego dla osoby z 4 miesięcznym stażem treningowym.
Poniedziałek – Środa – Piątek
1. Rozgrzewka 5-10 minut skłonów i skrętów tułowia
2. Klatka
– Hantle na skośnej
3. Plecy
– przyciąganie sztangielki lub sztangi do biodra w opadzie tułowia
4. Barki
– unoszenie sztangielek bokiem stojąc
– unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
5. Triceps
– do czoła łamaną wąsko
6. Biceps
– uginanie przedramion ze sztangą stojąc
7. Uda
– przysiady
⁃wykroki
– martwy ciąg na prostych nogach
8. Łydki
– wspięcia stojąc
9. Brzuch
– unoszenie nógleżąc
– skłony siedząc
⁃spięcia leżąc
10. Aeroby
45-60 minut szybkiego marszu lub jazdy na rowerze lub orbitreku
Od 1-9go wszystko połączone w jedna serię po 12-15 powt, tylko uda i łydki 15-20, a brzuch 20-30 powt. Po brzuchu
odpoczynek 1,5-2 minut i od nowa:-) 4 takie serie łączone. Na koniec aeroby 45-60 min szybki marsz.
Średnio zaawansowani – teoretycznie osoby, które uczęszczają do siłowni nie krócej niż 6 miesięcy.
Potrafią trenować technicznie, zwiększają obciążenie treningowe jeśli czują, że dadzą radę, wiedza kiedy wdychać i wydychać powietrze, korzystają z co conajmniej dwóch zasad Weidera – wykonywania ćwiczeń w seriach i dezorientacji mięśniowej.
Pamiętajcie, że można wcześniej wskoczyć na pułap średniego zaawansowania ale pośpiech nie jest tutaj wskazany.
Im mniejszy mieście tym można go trenować częściej, dlatego początkujący mogą trenować całe ciało 3 x w tygodniu, a średniozaawansowany mogą już zwiększyć objętość treningu i trenować każda partię ciała dwa razy w tygodniu lub raz na 4-5 dni.
Jeden z wariantów treningu budującego 4x w tygodniu
Trening w poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek.
Poniedziałek – 1
Wtorek – 2
Czwartek – 3
Piątek – 1
Poniedziałek – 2
Wtorek – 3
Czwartek – 1
Piątek – 2
Pon – 3
Itd…
1 – klatka, triceps
2 – plecy, biceps
3 – barki, uda
1
Klatka
⁃sztangielki skos wyciskanie 2×15/ 1×12/ 3×8-10
⁃sztangielki poziom wyciskanie 3×8/10
⁃Rozpiętki poziom 3×10-12
Triceps
⁃do czoła łamaną wąsko 2×15/ 4×8-10
⁃Pompki na ławce lub poręczach 4×10-12
2
Plecy
⁃Podciąganie na drążku 4xmax
⁃Sztangielka jednorącz w opadzie tułowia 3×8
⁃Wiosłowanie sztangą w opadzie 3×8-10
Biceps
⁃modlitewnik 2×15/ 4×8-10
⁃Sztanga lub hantle stojąc 4×10-12
3
Barki
⁃Hantle w opadzie tułowia 2×15/ 4×12
⁃hantle bokiem stojąc 4×10
⁃Wyciskanie hantli siedząc lub na suwnicy za kark 3×8-10
Uda
⁃Wykroki z hantlami 2×15/ 4×10-12
⁃Przysiady 4×10-12
⁃Uginanie leżąc 2×15/3×8-10
⁃martwy na prostych nogach 1×15/ 3×10-12
Brzuch robisz w poniedziałek i czwartek
⁃Unoszenie nóg leżąc lub na poręczach 3-4 x max
⁃Skłony siedząc lub stojąc przy wyciągu 3-4x 20-30
⁃Spięcia leżąc 3×20-30
Łydki robisz we wtorek i piątek
⁃Wspięcia na palcach stojąc 5×15-20
2×15/ to dwie serie rozgrzewkowe z malutkim ciężarem
8-10, 10-12, 12-15, 20-30 serie docelowe wykonane z wysiłkiem
Przed treningiem rozgrzewka ! Skręty i skłony tułowia itp min 10 minut.
Zaawansowani – osoby których staż na siłowni wynosi ok 12 miesięcy. Tutaj to już tzw. Wolna Amerykanka patrząc na niektórych :-) ale nadal obowiązują zasady i najlepiej byłoby się ich trzymać.
⁃w miarę nabywania doświadczenia trenujecie więcej razy w miesiącu
⁃im większy staż treningowy tym dłuższy powinien być odstęp pomiędzy treningami tych samych grup mięśniowych
⁃słuchajcie swojego ciała
⁃zaskakujcie swoje ciało – korzystajcie z wszystkich zasad Weidera
Rzeźba 4x w tyg dla mężczyzn
Poniedziałek – plecy, biceps
Wtorek – klatka, triceps
Czwartek – barki, kaptury
Piątek – uda
Poniedziałek
Plecy
1. Przyciąganie drążka do klatki piersiowej 2×20/ 3×8-12
2. Podciąganie sztangi do brzucha podchwytem + wiosłowanie na wyciągu poziomym (wąsko) 3×10-12
3. Ściąganie uchwytu wyciągu poziomego za kark + wiosłowanie na wyciągu pionowym wąsko (podchwytem) 3×10-12
4. Rzymska – prostowniki 3×12-15
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą 2×15/ 4×8-10
2. Modlitewnik + uginanie ramion oburącz na bramce (górne wyciągi) 3×10-12
Wtorek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce + rozpietki na skośnej 2×20/ 4×10-12
2. Wyciskanie sztangi głowa w dół szeroko + rozpiętki głowa w dół 4×10-12
3. bramka oburącz lub wyciskanie siedząc na maszynie 3×12-15
Triceps
1. Wyciskanie sztangi leżąc 2×15/ 4×8-10
2. Wyciskanie francuskie leżąc + wyprosty ramion na wyciągu w opadzie tułowia Hantle 3×10-12
Czwartek
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku 2×15/ 3×8-10
2. Wyciskanie sztangi z klatki + unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 3×10-12
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia + odwodzenie ramion w tył (maszyna) 2×15/ 3×10-12
4. Podciąganie sztangi do brody – chwyt na szerokość barków + szrugsy ze sztangielkami – 3×10-12
Piątek
Uda
1. Przysiady lub suwnica 2×15/ 4×10-12
2.Wykroki plus wyprosty 4×12-15
3.Martwy ciąg na prostych nogach + uginanie podudzi leżąc 4×10-12
Uwaga!
Plus pomiędzy ćwiczeniami oznacza serię łączoną.
Brzuch i łydki trenujemy na zmianę. Jeżeli w poniedziałek chcemy trenować mięśnie brzucha, to we wtorek musimy zrobić łydki!
Brzuch
1. Skłony stojąc przed wyciągiem
2. Unoszenie kolan w zwisie
1 i 2 ćwiczenie wykonujemy w 3 seriach łączonych po 20-30 powtórzeń.
3. Skłony siedząc
4. Przyciąganie kolan siedząc
5. Spięcia leżąc
3, 4 i 5 ćwiczenie wykonujemy w „trisecie” po 20-30 powtórzeń
Łydki
1. Wspięcia na palcach (stojąc)
2. Wspięcia na palcach (siedząc)
3. Wspięcia na palcach stojąc – podkładka 5 centymetrowa pod piety
„Triset” – 3×15-20 powtórzeń
Proszę pamiętać o seriach rozgrzewkowych przed każdym pierwszym ćwiczeniem na dana grupę mięśniową!!
2×20/ lub 2×15/ – sa to serie rozgrzewkowe z małym ciężarkiem
Reszta 8-10, 10-12, 12-15, 15-20, 20-30 – na maxa każda seria, czyli do załamania ruchu!
Trening budowanie 5x w tyg
Poniedziałek – tył barków, plecy, brzuch
Wtorek – klatka, łydki
Środa – uda, brzuch
Czwartek – barki, kaptury, łydki
Piątek – biceps, triceps, brzuch
Poniedziałek
Tył barków
Unoszenie hantli w opadzie 2×15/ 4×10-12
Jednorącz leżąc bokiem na ławce 4×12-15
Plecy
Podciąganie na drążku szeroko do klaty 2×15 na wyciągu / 4×8-12
Sztanga w opadzie podvhwyt 4×12-10-8-8
Sztangielką do klatki 4×8
Wiosłowanie na wyciągu poziomym 4×12-10-8-8
Brzuch
Unoszenie kolan wisząc na drążku 4×20-30
Skłony klęcząc przed wyciągiem lub siedząc na skosie 4×20-30
Spięcia leżąc 3xmax
Wtorek
Klatka
Sztangielki skos 2×15/ 1×12/ 4×12-10-8-8 inny skos niż ostatnio
Sztanga skos 4×6-8
Sztangielki poziom
4×10-8-6-6
Rozpiętki głową w dół 3-4×10-12
Łydki
Wspięcia stojąc 4×15-20
Wyprosty stóp na suwnicy 4×15-20
Środa
Uda
Wyprosty siedząc 4×12-15
Przysiady 4×10-12
Wykroki 4×10-12
Uginanie 2×15/ 4×8-10
Martwy na prostych 4×10-12
Brzuch
To samo
Czwartek
Barki
Unoszenie hantli bokiem 2×15/ 4×12
Wyciskanie zza karku i z klatki 2×15/ 4×6-8 na stronę
Unoszenie sztangi przodem 4×10-12
Do brody wąsko 4×10-12
Szrugsy 4×10-12
Łydki
To samo
Piątek
Biceps triceps superserie
Sztangielki stojąc plus Francus leżąc 2×15/ 4×12-10-8-8
Modlitewnik plus poręcze
4×12-10-8-8
Hantle skos lub sztanga wąsko plus wyciąg 4×12-10-8-8
Brzuch
To samo
Myślę, że w telegraficznym skrócie wyjaśniłem mniej więcej jak powinien wyglądać trening na siłowni dla mężczyzn.
Arkadiusz Kozłowski dietetyk, trener personalny
