Najskuteczniejsze ćwiczenia na brzuch w domu

ćwiczenia na brzuch

by admin
0 comment
ćwiczenia na brzuch


mięśnie skośne brzuchaĆwiczenia na brzuch – płaski brzuch jest marzeniem wielu z nas. W tym celu przedstawiciele obu płci są gotowi poświęcać wiele czasu na treningi i odmawiać sobie przyjemności jedzenia kawałka ciasta lub pizzy.

Aby pojawiły się długo oczekiwane rezultaty, konieczna jest konsekwencja. Ważne jest, aby przestrzegać zasad zdrowego odżywiania i regularnie ćwiczyć swoje ciało.

Wykonuj ćwiczenia cyklicznie, a już niedługo będziesz mógł cieszyć się lepszą formą!

Jakie ćwiczenia na brzuch w domu?

Poniżej kilka przydatnych ćwiczeń, które można wykonywać w domu i przynoszą satysfakcjonujące rezultaty:

Mostek

To ćwiczenie działa nie tylko na mięśnie brzucha, ale także na plecy.

ćwiczeń mięśni brzuchaPołóż się na plecach i wykonuj okrężne ruchy miednicy najpierw w jedną, a następnie w drugą stronę.

Nogi zgięte w kolanach, stopy na podłodze. Ważne jest, aby skupić się na utrzymywaniu mięśni brzucha w napięciu. Naciskając dolną część pleców na podłogę, zrób wydech, a podnosząc wdech.

Upewnij się, że klatka piersiowa i miednica są dociśnięte do podłogi. Wykonuj to ćwiczenie przez 1 minutę.

Deska

To ćwiczenie trenuje mięśnie całego ciała, ale szczególnie pozytywnie wpływa na mięśnie brzucha.

ćwiczenia brzuchaMusisz oprzeć się na przedramionach i stopach, aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie. Ale jednocześnie ważne jest, aby poczuć główne napięcie w środku ciała.

Dla początkujących wystarczy wytrzymać minutę w tradycyjnej formie deski, a osoby o silniejszej sprawności fizycznej mogą również skręcać jednocześnie ciało, obracając klatkę piersiową w prawo i w lewo, angażując tym samym skośne mięśnie brzucha.

Aby łatwiej było wytrzymać minutę, konieczne jest naprzemienne napięcie i rozluźnienie różnych grup mięśni.

Naprzemienne wyprosty nóg i rąk

wzmocnienie mięśni brzuchaTo ćwiczenie trenuje koordynację ruchową i umiejętność utrzymywania równowagi, a dodatkowo świetnie wpływa na mięśnie brzucha.

Stań na czworakach. Kolana powinny być zgięte pod kątem prostym, a dłonie ustawione pod stawami barkowymi.

Zdejmij jednocześnie prawą nogę i lewe ramię z podłogi, wyprostuj je, utrzymując równowagę. Po powtórzeniu dla przeciwnej pary. Wykonaj 25-30 wymachów każdej pary.

Czy 6 Weidera jest skuteczna? Co w zamian?

Aerobiczna 6 Weidera to świetne ćwiczenie na płaski brzuch. Ten teoretycznie prosty zestaw ćwiczeń ma wiele zalet.

klatki piersiowejJest idealny zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych – ćwiczenia są proste i zaczynają się od poziomu podstawowego, dzięki czemu są idealne dla osób zaczynających ćwiczyć.

Jednak ich szybko rosnąca trudność może przyciągnąć także doświadczonych sportowców.
Pozwala nie tylko rozwijać mięśnie, ale także spalić trochę tłuszczu – dzięki temu, że podczas ćwiczeń obciążenie jest rozłożone nie tylko na mięśnie brzucha, ale także na mięśnie ramion i nóg.

ćwiczyć brzuchDodatkowo 6 Weidera opiera się głównie na liczbie powtórzeń, a nie na obciążeniach, pozwala nie tylko rozwijać mięśnie, ale także spalać nadmiar tłuszczu.

6-kę można wykonywać prawie w sposób ciągły, do 40 minut dziennie, co pozwala na wykorzystanie wszystkich zapasów glikogenu we krwi i rozpoczęcie spalania tłuszczu.

To niezwykle prosty zestaw ćwiczeń, które można wykonać niemal wszędzie, gdzie znajduje się mały, płaski kawałek podłogi.
tkanki tłuszczowejŚwietne wyniki – jeśli chcesz mieć płaski brzuch, 6-ka Weidera to dla Ciebie świetny zestaw ćwiczeń.

Wyniki są widoczne już po tygodniu, a po wykonaniu całej serii są naprawdę zdumiewające.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na brzuch

Brzuszki

Jest to jedno ze skutecznych ćwiczeń mięśnia prostego brzucha.

spinamy mięśnie brzuchaPołóż się na plecach, zegnij ręce i połóż na karku. Podnieś klatkę piersiową, napinając mięśnie brzucha, ale jednocześnie dolna część pleców powinna pozostać na podłodze.

Działa tylko brzuch, nogi są całkowicie rozluźnione. Najlepiej wykonywać brzuszki przez około minutę w wolnym tempie.

Wymachy nogami

klatki piersiowejTo ćwiczenie może być trudne dla początkujących, ale warto próbować, ponieważ bardzo dobrze wpływa na wszystkie mięśnie brzucha. Szczególnie skuteczny dla dolnych mięśni.

Połóż się na plecach, połóż ręce za głową. Podnieś proste nogi — stopy powinny być skierowane do sufitu. Każdą nogę naprzemiennie, opuszczaj w dół, ale nie dotykaj podłogi.

Brzuch powinien być cały czas napięty. Staraj się nie skręcać ciała — nogi i mięśnie brzucha powinny cały czas pracować.

Nożyce

trening brzuchaTo często niedoceniane ćwiczenia, ale bardzo skuteczne. Tym bardziej że jest niezwykle proste do wykonania.

Połóż się na podłodze, podeprzyj górną część ciała na ugiętych ramionach i unieś delikatnie nogi do góry.

Napnij mięśnie brzucha i krzyżuj nogi nad podłogą. Wykonuj przez minimum jedną minutę.

Jaki sprzęt w domu jest Ci potrzebny?

trening cardioNie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu jak na siłowni, by wypracować płaski brzuch. Jest jednak kilka akcesoriów, które mogą okazać się przydatne:

Mata do ćwiczeń – szczególnie przydatna przy ćwiczeniach na brzuch, które wykonuje się w większości na podłodze

Gumy oporowe – dzięki gumom oporowym można ciągle zwiększać obciążenie podczas ćwiczeń, dzięki czemu cały czas będziemy otrzymywali zadowalające efekty treningu

spięcia mięśni brzuchaHula-hop – bardzo przyjemne ćwiczenia, które bardzo pozytywnie wpływają na mięśnie brzucha

Ciężarki – nie muszą to być duże ciężary, ale ten prosty przyrząd może znacznie zwiększyć efektywność Twoich treningów.

Sposoby na oponkę – nie tylko ćwiczenia na brzuch

siły mięśni brzuchaĆwiczenia to jednak nie wszystko, by skutecznie zrzucić oponkę z brzucha: Wprowadź też przydatne modyfikacje w swojej diecie:

#1 – Unikaj cukru i słodzików
Cukier nie tylko jest niezdrowy, ale może znacznie odbijać się na naszej wadze. Szybko rozkłada się do glukozy i wchłania się do krwi. Nadmierne spożywanie go może prowadzić do nagromadzenia tłuszczu wokół narządów wewnętrznych.

#2 – Jedz więcej białka
aktywności fizycznejTwoja dieta powinna być bogata w pokarmy wysokobiałkowe. Według różnych badań białko powinno się spożywać w ilości 25-30% dziennej diety:

  • zmniejsza głód do 60% i pomaga jeść do 450 kalorii mniej dziennie;
  • aktywuje metabolizm;
  • pomaga uniknąć powrotu wagi po utracie wagi (efekt jojo).

#4 – Zwiększ ilość błonnika w diecie
Ważny jest zarówno rozpuszczalny w wodzie, jak i nierozpuszczalny błonnik pokarmowy. Spowalnia przepływ pokarmu przez przewód pokarmowy i zapewnia uczucie sytości na dłuższy czas. Błonnik występuje w dużych ilościach w zbożach, roślinach strączkowych, warzywach i owocach. Jest też dostępny w postaci suplementów.

Skuteczne sposoby na wzmocnienie mięśni posturalnych za pomocą sprzętu do ćwiczeń i w domu

unoszenie nógMięśnie rdzenia to mięśnie, które pomagają utrzymać równowagę, a także pomagają w poruszaniu się.

Ćwiczenia ukierunkowane na te mięśnie mogą pomóc w zapobieganiu kontuzjom, poprawić postawę i ułatwić wykonywanie codziennych czynności.

Aby wzmocnić mięśnie tułowia, spróbuj wykonywać ćwiczenia ze sprzętem, takim jak piłka stabilizacyjna lub piłka lekarska.

mięśnie plecówMożesz także ćwiczyć w domu, korzystając z krzesła lub ściany jako wsparcia.

Czym jest skośny mięsień brzucha i jakie są korzyści?

Skośne mięśnie brzucha to grupa mięśni, które owijają się wokół boków brzucha. Odpowiadają za zginanie boczne, rotację i zginanie boczne.

Mięsień skośny brzucha jest częścią rdzenia, która odpowiada za stabilizację kręgosłupa i miednicy. Korzyści ze skośnego mięśnia brzucha obejmują lepszą postawę, zwiększoną stabilność tułowia i lepszą równowagę.

You may also like