Najskuteczniejsze ćwiczenia na brzuch w domu

Jakie ćwiczenia na brzuch w domu?

Poniżej kilka przydatnych ćwiczeń, które można wykonywać w domu i przynoszą satysfakcjonujące rezultaty:

Mostek

To ćwiczenie działa nie tylko na mięśnie brzucha, ale także na plecy.

Połóż się na plecach i wykonuj okrężne ruchy miednicy najpierw w jedną, a następnie w drugą stronę.

Nogi zgięte w kolanach, stopy na podłodze. Ważne jest, aby skupić się na utrzymywaniu mięśni brzucha w napięciu. Naciskając dolną część pleców na podłogę, zrób wydech, a podnosząc wdech.

Upewnij się, że klatka piersiowa i miednica są dociśnięte do podłogi. Wykonuj to ćwiczenie przez 1 minutę.

Deska

To ćwiczenie trenuje mięśnie całego ciała, ale szczególnie pozytywnie wpływa na mięśnie brzucha.

Musisz oprzeć się na przedramionach i stopach, aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie. Ale jednocześnie ważne jest, aby poczuć główne napięcie w środku ciała.

Dla początkujących wystarczy wytrzymać minutę w tradycyjnej formie deski, a osoby o silniejszej sprawności fizycznej mogą również skręcać jednocześnie ciało, obracając klatkę piersiową w prawo i w lewo, angażując tym samym skośne mięśnie brzucha.

Aby łatwiej było wytrzymać minutę, konieczne jest naprzemienne napięcie i rozluźnienie różnych grup mięśni.

Naprzemienne wyprosty nóg i rąk

To ćwiczenie trenuje koordynację ruchową i umiejętność utrzymywania równowagi, a dodatkowo świetnie wpływa na mięśnie brzucha.

Stań na czworakach. Kolana powinny być zgięte pod kątem prostym, a dłonie ustawione pod stawami barkowymi.

Zdejmij jednocześnie prawą nogę i lewe ramię z podłogi, wyprostuj je, utrzymując równowagę. Po powtórzeniu dla przeciwnej pary. Wykonaj 25-30 wymachów każdej pary.

Czy 6 Weidera jest skuteczna? Co w zamian?

Aerobiczna 6 Weidera to świetne ćwiczenie na płaski brzuch. Ten teoretycznie prosty zestaw ćwiczeń ma wiele zalet.

Jest idealny zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych – ćwiczenia są proste i zaczynają się od poziomu podstawowego, dzięki czemu są idealne dla osób zaczynających ćwiczyć.

Jednak ich szybko rosnąca trudność może przyciągnąć także doświadczonych sportowców.
Pozwala nie tylko rozwijać mięśnie, ale także spalić trochę tłuszczu – dzięki temu, że podczas ćwiczeń obciążenie jest rozłożone nie tylko na mięśnie brzucha, ale także na mięśnie ramion i nóg.

Dodatkowo 6 Weidera opiera się głównie na liczbie powtórzeń, a nie na obciążeniach, pozwala nie tylko rozwijać mięśnie, ale także spalać nadmiar tłuszczu.

6-kę można wykonywać prawie w sposób ciągły, do 40 minut dziennie, co pozwala na wykorzystanie wszystkich zapasów glikogenu we krwi i rozpoczęcie spalania tłuszczu.

To niezwykle prosty zestaw ćwiczeń, które można wykonać niemal wszędzie, gdzie znajduje się mały, płaski kawałek podłogi.
Świetne wyniki – jeśli chcesz mieć płaski brzuch, 6-ka Weidera to dla Ciebie świetny zestaw ćwiczeń.

Wyniki są widoczne już po tygodniu, a po wykonaniu całej serii są naprawdę zdumiewające.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na brzuch

Wymachy nogami

To ćwiczenie może być trudne dla początkujących, ale warto próbować, ponieważ bardzo dobrze wpływa na wszystkie mięśnie brzucha. Szczególnie skuteczny dla dolnych mięśni.

Połóż się na plecach, połóż ręce za głową. Podnieś proste nogi — stopy powinny być skierowane do sufitu. Każdą nogę naprzemiennie, opuszczaj w dół, ale nie dotykaj podłogi.

Brzuch powinien być cały czas napięty. Staraj się nie skręcać ciała — nogi i mięśnie brzucha powinny cały czas pracować.

Nożyce

To często niedoceniane ćwiczenia, ale bardzo skuteczne. Tym bardziej że jest niezwykle proste do wykonania.

Połóż się na podłodze, podeprzyj górną część ciała na ugiętych ramionach i unieś delikatnie nogi do góry.

Napnij mięśnie brzucha i krzyżuj nogi nad podłogą. Wykonuj przez minimum jedną minutę.

Jaki sprzęt w domu jest Ci potrzebny?

Nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu jak na siłowni, by wypracować płaski brzuch. Jest jednak kilka akcesoriów, które mogą okazać się przydatne:

Mata do ćwiczeń – szczególnie przydatna przy ćwiczeniach na brzuch, które wykonuje się w większości na podłodze

Gumy oporowe – dzięki gumom oporowym można ciągle zwiększać obciążenie podczas ćwiczeń, dzięki czemu cały czas będziemy otrzymywali zadowalające efekty treningu

Hula-hop – bardzo przyjemne ćwiczenia, które bardzo pozytywnie wpływają na mięśnie brzucha

Ciężarki – nie muszą to być duże ciężary, ale ten prosty przyrząd może znacznie zwiększyć efektywność Twoich treningów.

Sposoby na oponkę – nie tylko ćwiczenia na brzuch

Ćwiczenia to jednak nie wszystko, by skutecznie zrzucić oponkę z brzucha: Wprowadź też przydatne modyfikacje w swojej diecie:

#1 – Unikaj cukru i słodzików
Cukier nie tylko jest niezdrowy, ale może znacznie odbijać się na naszej wadze. Szybko rozkłada się do glukozy i wchłania się do krwi. Nadmierne spożywanie go może prowadzić do nagromadzenia tłuszczu wokół narządów wewnętrznych.

#2 – Jedz więcej białka
Twoja dieta powinna być bogata w pokarmy wysokobiałkowe. Według różnych badań białko powinno się spożywać w ilości 25-30% dziennej diety:

• zmniejsza głód do 60% i pomaga jeść do 450 kalorii mniej dziennie;
• aktywuje metabolizm;
• pomaga uniknąć powrotu wagi po utracie wagi (efekt jojo).

#4 – Zwiększ ilość błonnika w diecie
Ważny jest zarówno rozpuszczalny w wodzie, jak i nierozpuszczalny błonnik pokarmowy. Spowalnia przepływ pokarmu przez przewód pokarmowy i zapewnia uczucie sytości na dłuższy czas. Błonnik występuje w dużych ilościach w zbożach, roślinach strączkowych, warzywach i owocach. Jest też dostępny w postaci suplementów.